Harjoitusohjelma 6 km
Ohjeita harjoitusohjelmaan
- Harjoitusohjelma toimii 4 viikon syklillä: 1. viikko kevyt, viikot 2-3 keskitaso ja 4. on aina kovin. Tärkeintä on pitää kevyet kevyenä, jotta keho varmasti palautuu välillä kunnolla. Kovilla viikoilla taas pääsee haastamaan itseään paremmin.
- Voit vaihdella juoksun ja kävelyn välillä oman tuntemuksen mukaan tai esim. 1min juoksua-2min kävelyä jaksoissa. Juokse alkuun vain lyhyitä pätkiä. On tarkoitus rakentaa pohjakuntoa, ei maksimikestävyyttä.
- Välillä voi yhden lenkin korvata esim. pyöräilyllä, jos jalat ovat tottumattomat juoksuun tai kipeytyvät yhtäkkiä kasvaneesta kuormituksesta.
- Kuntopiiri voi olla kehonpainoharjoittelua, kahvakuulaa tai kuntosalia.
- Kuuntele aina kehoasi, ÄLÄ harjoittele flunssaisena.
Ohjelma
15.–21.4.
1. viikko
| MA: | 30min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 30-45min juoksukävely |
| SU: |
22.–28.4.
2. viikko
| MA: | 30min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 35-45min juoksukävely |
| SU: |
29.4.–5.5.
3. viikko
| MA: | 30-40min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min juoksu, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min juoksu |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 35-45min juoksukävely |
| SU: |
6.–12.5.
4. viikko
| MA: | 30-40min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | alkuveryttely 5min juoksukävely, 1x 10min juoksu, loppuveryttely 5-10min juoksukävely |
| LA: | |
| SU: | 45-60min reipas kävely |
13.–19.5.
5. viikko
| MA: | 30-40min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 35-45min juoksukävely |
| SU: |
20.–26.5.
6. viikko
| MA: | 30-40min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 45min juoksukävely |
| SU: |
27.5.–2.6.
7. viikko
| MA: | 35-40min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 45-60min juoksukävely |
| SU: |
3.–9.6.
8. viikko
| MA: | 40min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 10min |
| TO: | |
| PE: | alkuveryttely 5min juoksukävely, 1x 15min juoksu, loppuveryttely 5-10min juoksukävely |
| LA: | |
| SU: | 60min reipas kävely |
10.–16.6.
9. viikko
| MA: | 40-45min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 50min juoksukävely |
| SU: |
17.–23.6.
10. viikko
| MA: | 45min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 60min juoksukävely |
| SU: |
24.–30.6.
11. viikko
| MA: | 45min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 30min rauhallinen juoksu |
| SU: |
1.–7.7.
12. viikko
| MA: | 30min juoksukävely |
| TI: | |
| KE: | 30min ulkoilua |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | KILPAILUPÄIVÄ! 6 km polkujuoksu |
| SU: |
Harjoitusohjelma 13 km
Ohjeita harjoitusohjelmaan
- Harjoitusohjelma toimii 4 viikon syklillä: 1. viikko kevyt, viikot 2-3 keskitaso ja 4. on aina kovin. Tärkeintä on pitää kevyet kevyenä, jotta keho varmasti palautuu välillä kunnolla. Kovilla viikoilla taas pääsee haastamaan itseään paremmin.
- Voit vaihdella juoksun ja kävelyn välillä oman tuntemuksen mukaan tai esim. 1min juoksua-2min kävelyä jaksoissa. Juokse alkuun vain lyhyitä pätkiä. On tarkoitus rakentaa pohjakuntoa, ei maksimikestävyyttä.
- Välillä voi yhden lenkin korvata esim. pyöräilyllä, jos jalat ovat tottumattomat juoksuun tai kipeytyvät yhtäkkiä kasvaneesta kuormituksesta.
- Kuntopiiri voi olla kehonpainoharjoittelua, kahvakuulaa tai kuntosalia. (tämän tekeminen on suositeltavaa, koska polkujuoksu haastaa lihaksistoa paljon.)
- Kuuntele aina kehoasi, ÄLÄ harjoittele flunssaisena.
Ohjelma
15.–21.4.
1. viikko
| MA: | 40min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| KE: | |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 50min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| SU: |
22.–28.4.
2. viikko
| MA: | 45min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| KE: | |
| TO: | alkuverryttely. 5min hölkkä, 4x50s reipasta juoksua/2min kävelypalautus, loppuverryttely 5-10min |
| PE: | |
| LA: | 60min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| SU: |
29.4.–5.5.
3. viikko
| MA: | 45min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | alkuveryttely 5-10min juoksu, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min juoksu |
| KE: | |
| TO: | alkuverryttely. 5min hölkkä, 4x50s reipasta juoksua/2min kävelypalautus, loppuverryttely 5-10min |
| PE: | |
| LA: | |
| SU: | 60min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
6.–12.5.
4. viikko
| MA: | 45min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | alkuveryttely 10min juoksukävely, 1x 10min tasavauhtinen juoksu, loppuveryttely 10min juoksukävely |
| LA: | |
| SU: | 75 min reipas kävely |
13.–19.5.
5. viikko
| MA: | 30-40min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 45min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| SU: |
20.–26.5.
6. viikko
| MA: | 35-40min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| KE: | |
| TO: | alkuverryttely 5min hölkkä, 4x60s reipasta juoksua/2min kävelypalautus, loppuverryttely 5-10min |
| PE: | |
| LA: | 60-70min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| SU: |
27.5.–2.6.
7. viikko
| MA: | 35-40min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | alkuveryttely 5-10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| KE: | |
| TO: | alkuverryttely 5min hölkkä, 4x60s reipasta juoksua/2min kävelypalautus, loppuverryttely 5-10min |
| PE: | |
| LA: | 60-70min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| SU: |
3.–9.6.
8. viikko
| MA: | 40min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 10min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 10min |
| TO: | |
| PE: | alkuveryttely 5min juoksukävely, 1x 15min juoksu, loppuveryttely 5-10min juoksukävely |
| LA: | |
| SU: | 90min reipas kävely |
10.–16.6.
9. viikko
| MA: | 40-45min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | 60min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| SU: |
17.–23.6.
10. viikko
| MA: | 45min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | alkuveryttely 5min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| KE: | |
| TO: | alkuverryttely 10min hölkkä, 4x60s reipasta juoksua/2min kävelypalautus, loppuverryttely 5-10min |
| PE: | |
| LA: | 75min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| SU: |
24.–30.6.
11. viikko
| MA: | 45min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | |
| KE: | alkuveryttely 5min, 20min kuntopiiri, loppuveryttely 5min |
| TO: | alkuverryttely 10min hölkkä, 4x60s reipasta juoksua/2min kävelypalautus, loppuverryttely 5-10min |
| PE: | |
| LA: | 30min rauhallinen juoksu |
| SU: |
1.–7.7.
12. viikko
| MA: | 30min juoksukävely/rauhallinen juoksu |
| TI: | |
| KE: | 30min ulkoilua |
| TO: | |
| PE: | |
| LA: | KILPAILUPÄIVÄ! 13 km polkujuoksu |
| SU: |
